Mangiare (più) vegetale: semplice, ma non sempre facile

A volte capita anche a me: giornate piene, mille impegni, riunioni, visite, workshop da preparare… e, senza quasi accorgermene, mi ritrovo a trascurare qualche dettaglio della mia alimentazione. Nulla di grave, sia chiaro, ma abbastanza rilevante da ricordarmi che mangiare bene è un atto intenzionale, non automatico – anche per chi fa questo mestiere da oltre 25 anni!

Ed è così che nei giorni di relativa sregolatezza mi torna in mente una frase che ripeto spesso ai miei pazienti:

Mangiare (più) vegetale è semplice, ma non è detto che sia facile.

Semplice, sì, perché la dieta vegetale è intrinsecamente priva di complessità, ma facile… beh, non direi proprio: ci sono difficoltà intrinseche all’alimentazione in sé, ma anche fattori estrinseci di cui ci si accorge subito quando si sceglie una dieta plant-based – vegetariana, flexitariana o vegana che sia.

Mangiare (più) vegetale non vuol dire automaticamente mangiare meglio

Mangiare (più) vegetale non significa solo eliminare o ridurre fortemente tutti gli alimenti di origine animale dalla propria dispensa – sarebbe davvero riduttivo, non credi? Significa, piuttosto, imparare a valorizzare ciò che metti nel piatto: legumi, cereali, frutta, verdura, frutta secca, semi. In altre parole si tratta di spostare il baricentro dell’alimentazione con gradualità e consapevolezza.

Eppure ancora oggi molti pensano che per farcela sia sufficiente ridurre l’apporto di carne e pesce e aumentare la porzione di verdura. Non fraintendermi: è certamente un bel passo avanti, ma nella pratica non basta per evitare squilibri o carenze. E non parlo solo di proteine o ferro – nutrienti spesso citati dai detrattori – ma anche di calcio, omega-3, zinco e vitamina B12.

La dieta di partenza era correttamente bilanciata?

C’è poi una realtà poco considerata in tutto questo: anche la dieta onnivora che lasciamo alle spalle può essere sbilanciata – troppa carne, troppi formaggi, pochi legumi, zero frutta. Quando questo è il punto di partenza, quei segnali che percepisci – stanchezza, mancanza di tono,  scarsa concentrazione, appetito disordinato – non sono “colpa” della scelta vegetale, ma l’esito di un equilibrio da ricostruire da zero e che, anzi, l’alimentazione plant-based riesce finalmente a smascherare.

Tutto sta, quindi, nel capire come combinare e come preparare gli alimenti, riconoscere le fonti adeguate dei nutrienti critici, sapere quando e come integrare: questi sono i veri strumenti che rendono un’alimentazione vegetale sostenibile, completa e realmente adatta a ogni età della vita. Ed è proprio da qui che nasce Veg Essential, il percorso per imparare ciò che conta davvero in una dieta plant-based.

 

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Ho creato Veg Essential perché so benissimo che chi decide di dare più spazio al vegetale, sebbene lo faccia con entusiasmo, può non avere gli strumenti per costruire un’alimentazione bilanciata. Qualche ricetta nuova, qualche idea per inserire dei legumi in più, per sostituire un primo piatto convenzionale con una pasta integrale sono suggerimenti che si trovano un po’ ovunque… ma, poi, arriva quel momento in cui non la digestione sembra rallentare, l’energia diminuisce o, semplicemente, non trovi quella sensazione di leggerezza che avevi immaginato.

 

 

Perché non ci si improvvisa nutrizionisti di se stessi?

Abbiamo visto che sottrarre non basta: togliere gli affettati o ridurre i latticini non significa automaticamente sapere cosa mettere al loro posto – né come farlo in armonia con il tuo stile di vita, il tuo ritmo e la stagionalità dei cibi.

E se pure pensi di saper comporre il piatto perfetto, ecco che le cose si complicano ulteriormente. Pensa solo a questi 3 argomenti, spesso trascurati, ma che fanno davvero la differenza:

• Sai davvero variare le fonti senza includere alimenti solo perché “vegetali”? Sì, legumi e cereali integrali sono fondamentali, ma da soli non chiudono il cerchio. Minerali, grassi sani, B12… sono nutrienti che richiedono una certa strategia… e alternanza all’interno dello stesso gruppo alimentare per essere assunti al meglio.

• Hai mai sentito parlare di biodisponibilità? Non è solo “quanto” mangi, ma “come” mangi. Il ferro vegetale, ad esempio, viene assorbito meglio se abbinato a vitamina C o beta-carotene; gli omega-3 vegetali richiedono un consumo regolare e devi fare grande attenzione a conservare adeguatamente gli alimenti che li contengono; alcuni vegetali vanno prima sbollentati anziché cotti direttamente al tegame per aumentare la frazione assorbita di minerali… e l’elenco continua!

• Occorre impostare una solida routine perché una dieta sia sana: la tua lo è? È la spesa veloce, lo spuntino consumato distrattamente davanti al cellulare, la cena “al volo”... sono questi momenti che spesso trasformano una dieta altrimenti perfettamente calibrata in un’alimentazione sbilanciata, perché ci perdiamo per strada l’intenzionalità: una spesa male impostata si traduce in pasti più difficili da pianificare, la stimolazione dovuta ai social impedisce di concentrarci sul nostro senso di sazietà portandoci a mangiare oltremisura, un pasto consumato in fretta e furia non ci permette di godere della convivialità, elemento indispensabile in una sana alimentazione.

Qualche segnale da non ignorare

Se noti che ti occorre un caffè sempre più forte per cominciare la giornata, vedi che i tuoi pranzi sono composti da un’insalata e un paio di fette di pane integrale – e basta –, pensi che mangiare formaggi (anche tutti i giorni) ti metta al riparo dalla carenza di vitamina B12, trovi che i legumi assunti nelle quantità suggerite ti gonfino… Ecco, se ti rivedi in queste situazioni devi sapere tutti questi sono segnali che rappresentano un invito all’ascolto.

Scegliere di mangiare più vegetale è un gesto meraviglioso, ma perché si trasformi in benessere concreto, servono consapevolezza, metodo e tempo per costruire il tuo nuovo contesto alimentare. Solo così potrai trattare attivamente quelle caratteristiche fastidiose che credevi facessero parte della tua costituzione – la caduta di capelli, il formicolio che credevi fosse dovuto a una cervicalgia, la pelle spenta, la predisposizione ad ammalarti… La buona notizia è che alcune regrediranno quasi immediatamente, mentre altre riuscirai ad evitare che peggiorino, il tutto mentre continui a rispettare la tua scelta etica.

Un’alimentazione vegetale ben bilanciata non è un atto radicale, allora, ma un percorso fatto di piccoli passi, scoperte e atti di cura quotidiana. E quel percorso può diventare la tua base di partenza per ritrovare quell’energia, quella vitalità e quella serenità alimentare che cerchi da tempo.

Accedi a Veg Essential e scopri le basi dell’alimentazione (più) vegetale!